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●● 材料（４人分） ●● 玉ねぎのみじん切り   ……   大１個 れんこん   ……   １００g 人参   ……   １本 ごぼう   ……   小１本 ねぎ   ……   １本 にんにくのみじん切り （お好みで）   ……   １かけ分 しょうがのみじん切り   ……   大さじ１ 厚揚げ   ……   １枚 昆布のだし汁   ……   ２．５カップ 干し椎茸のだし汁   ……   １／２カップ カレー粉   ……   大さじ２ 小麦粉   ……   大さじ２ トマトの水煮缶   ……   １／２缶 ドライあんず   ……   ４個 しょうゆ   ……   大さじ３ 白ごま油   ……   大さじ３ ウスターソース   ……   大さじ１ 塩こしょう   ……   各少々

（1）	れんこんは０．５ｃｍ厚さのいちょう切りに、人参は太い部分は０．５ｃｍのいちょう切りに、細かいところは０．５ｃｍの半月切りにする。	写真１
（2）	ごぼうは斜め薄切りにする。厚揚げは2ｃｍ角に切る。 ドライあんずはみじん切りにする（写真１）
（3）	鍋に油を入れ、玉ねぎを中火で飴色になるまでじっくりと炒める。続いて、ねぎ・にんじん・れんこんを入れ、弱火でしんなりするまでじっくりと炒める。れんこんの中まで透きとおったら厚揚げを加えて炒める。 さらに、にんにく・しょうがのみじん切りも炒める（写真�A）	写真２
（4）	カレー粉を入れて炒め、十分香りが立ったら小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。トマト缶、あんずを加え、だし汁としいたけの戻し汁を加えて１０分煮る。 （写真�B）	写真３
（5）	しょうゆ、白ごま油、ウスターソースを加え、全体の量が２／３くらいになるまで時々かき混ぜながら煮る。 塩、こしょうで味を調える。
（6）	たきたてご飯にかけていただきます。

肉を使わなくてもおいしくコクのあるカレーです。
普段、肉料理を好んで食べられる方にぜひ食べていただきたいです。
十分満足していただけます。
もちろん、お子様からお年寄りまで家族みんなが元気になるバランス満点のレシピです。

一人分の栄養価

エネルギー （kcal） たんぱく質 （g） 脂肪 （g） カルシウム （mg） 鉄 （mg） 炭水化物 （g） 食塩相当量 （g） 811 19.7 19.2 265 7.5 136 2.7

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●● 材料（４人分） ●● 油揚げ   ……   １枚 椎茸   ……   ４枚 えのき茸   ……   １パック しめじ   ……   １パック 人参   ……   33ｇ とろろ昆布   ……   少々 ごま油   ……   大さじ２ しょうゆ   ……   大さじ２強 昆布だし   ……   ２カップ 葛粉   ……   小さじ４ 水   ……   小さじ４ 玄米ご飯   ……  ４人分

（1）	油揚げは湯通しして、短冊に切る。	写真１
（2）	椎茸は石づきを取り薄切りに、えのき茸は石づきを取り長さを半分に切り、シメジは石づきを取り、ほぐす。
（3）	鍋にごま油を入れ油揚げ、きのこを中火で炒め、きのこがしんなりしたら、しょうゆ・昆布だしを入れて煮立てる。（写真2）
（4）	油揚げがやわらかくなったら、葛粉を水で溶いて加えとろみをつける。（写真２）
		写真２
（5）	器にご飯を入れ、とろろ昆布を少量のせてから（４）をかける。

今話題になっているデトックス（体内にたまった毒素の排泄）に役立つレシピです。
便秘や肥満、生活習慣病が心配な方におすすめです。

一人分の栄養価

エネルギー （kcal） たんぱく質 （g） 脂肪 （g） カルシウム （mg） 鉄 （mg） 炭水化物 （g） 食塩相当量 （g） 214 4.4 7.5 13 1.0 33.8 1.5

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●● 材料（２人分） ●● にんじん   ……   １本 ごぼう   ……   １５ｍｌ こんにゃく   ……   １／２枚 れんこん …… ５ｃｍ 水煮たけのこ …… 小１個 平しいたけ …… ４枚 鶏もも肉 …… １枚 塩 …… 少々 サラダ油 …… 大さじ１／２ 煮汁 Ａ… だし汁   ……   １と１／２カップ （干し椎茸の戻し汁と合わせる） 砂糖   ……   大さじ２ 酒   ……   大さじ２ みりん   ……   大さじ２ しょうゆ   ……   大さじ２ 白ねぎ   ……   ６g きぬさや   ……   ６枚

（1）	野菜の下ごしらえをする にんじん→皮をむいて乱切り ごぼう→皮をむいて乱切りにし、水にさらす こんにゃく→水から下湯でし、水にとって一口大にちぎる れんこん→皮をむいて乱切りにし、酢水（分量外）にさらす たけのこ→穂先４ｃｍはくし型にきる。他は乱切りにする 干し椎茸→１／２カップの水で戻し、石づきを切る。 　　　　　　　戻し汁はとっておく　（写真１）	写真１
（2）	鶏肉は余分な脂を取り、ひと口大にそぎ切りにして塩をふる。鍋を中火にかけてサラダ油を熱し、鶏肉を皮目からいれる。途中、余分な脂が出たら捨てる。 皮目が焼けたら（１）の野菜とこんにゃくを入れて炒める。
（3）	煮汁を加えて煮る 全体に油が回ったら、干し椎茸の戻し汁と一緒にしただし汁を加える。落し蓋をして中火で２０分煮る。
（4）	仕上げにみりんを加える 煮汁が１／４くらいになったらみりんを全体に回しかけ強火にし、ツヤを出す。 火を止めて粗熱がとれたら器に盛る。きぬさやは筋を取って熱湯でさっと茹で冷水にとる。小さく切って散らす。（写真２）
		写真２

たくさんの野菜を一緒に味わえるヘルシーな定番煮物です。
特に根野菜は体を温める働きがあると言われているので寒い冬にピッタリのお料理です。
材料を同じ大きさに切りそろえれば均一に煮あがります。乱切りにすることにより表面積が大きくなり、味がよくしみておいしく召し上がることができます。

一人分の栄養価

エネルギー （kcal） たんぱく質 （g） 脂肪 （g） カルシウム （mg） 鉄 （mg） 炭水化物 （g） 食塩相当量 （g） 258 13.2 8.2 52 1.3 30.8 3.2

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●● 材料（２人分） ●● ぶり   ……   ２切れ（１切れ80g） 酒   ……   大さじ２ 塩   ……   0.6g Ａ… だし汁   ……   80ml 米酢   ……   大さじ２と２／３ 砂糖   ……   小さじ２／３ 酒   ……   小さじ２ 淡口しょうゆ   ……   大さじ１強 白ねぎ   ……   ６g しょうが （すいおろし）   ……   小さじ１／５ 一味唐辛子   ……   少々

（1）	ぶりの切り身は、１切れを３等分に切り、耐熱容器に入れて酒と塩をふってしばらくおく。（写真１）	写真１
（2）	白ねぎは４ｃｍのぶっ切りにして、縦に切込みを入れて芯を取り、せん切りにする。サッと水にさらして水気を絞る。
（3）	蒸し器を火にかけ、蒸気が上がったら（１）の耐熱容器にラップをかけ約１０分間蒸す。蒸し上がる頃にAを鍋に入れ火にかけて煮だたせる。
（4）	器にぶりを１人分ずつ盛り、アツアツの汁を注ぎ入れ、白ねぎ（白髪ねぎ）、おろししょうがをのせて一味唐辛子をふる。

ドロドロ血、メタボリックシンドロームが気になる方は、ぜひ参考にしていただきたい一品です。
簡単においしく、ヘルシーに作れます。

一人分の栄養価

エネルギー （kcal） たんぱく質 （g） 脂肪 （g） カルシウム （mg） 鉄 （mg） 炭水化物 （g） 食塩相当量 （g） 253 18.7 14.1 10 1.3 5.5 3.6

参考：からだにeヘルシーレシピ（高脂血症）

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●● 材料（４人分） ●● 秋刀魚   ……   ２尾 根しょうが   ……   15g しょうゆ   ……   大さじ１強 片栗粉   ……   大さじ４ ごぼう   ……   40ｇ にんじん   ……   1／3本 きゅうり   ……   2／3本 トマト   ……   大１個 根しょうが   ……   25g 長ネギ   ……   2／3本 しょうゆ   ……   大さじ４ 酢   ……   大さじ２強 砂糖   ……   大さじ１弱 粉南蛮   ……   少々

（1）	秋刀魚を３枚におろしにして（写真１）、人数分に切り分ける。 根しょうがは皮をむいておろし、汁だけを使う。 根しょうがの絞り汁と、しょうゆ大さじ１強を中くらいのボールで合わせ、秋刀魚の切り身を下にして10分くらい浸ける。	写真１
（2）	秋刀魚の両面に片栗粉を軽くつけて揚げる。
（3）	ごぼうを千切りにする。水に浸してあく抜きをしておく。 小さい鍋にお湯を沸騰させて、ごぼうを入れて湯がく。 湯がいたものを水にさらし、水気を切る。
（4）	にんじんは、皮をむいて長さ４センチの千切りにする。 ボールに水をいれにんじんを浸し、パリッとさせる。水気は後のほうで切ること。 きゅうりは、長さ４センチの太めの千切りにする。 にんじんと同様に水に浸し、水気は後のほうで切る。 トマトは皮をむき、薄くし型に切る。６〜８枚になるように切る。
（５）	根しょうがは千切りにする。小さい鍋に水を入れて火にかけて、酢を少々加えて根しょうがを湯がく。 水に浸して後で水気を切る。 長ネギは長さ４センチの千切り（白髪ねぎ）にする。 水に浸している材料の水気を切る。
（6）	小さいボールに、しょうゆ、酢、砂糖を合わせ、調味液を作る。 平らな容器（バットなど）に秋刀魚の身を上にして並べる。 上からごぼうを散らし、さらににんじん、根しょうが、きゅうりの順に散らし（写真２）、その上にトマトを敷き詰める。 白髪ねぎも上に散らす。全体に調味液をかける。 同じ大きさのバットに水を入れて重しにするため重ねておく。 そのまま15分ほど漬け込む。（写真３）	写真２ 写真３

千草漬は、栄養がバランス良く摂れて、季節感を楽しむこともできる大変すばらしい料理です。
秋刀魚は、切り身を購入して作っていただくと調理時間が短縮できますよ。

一人分の栄養価

エネルギー （kcal） たんぱく質 （g） 脂肪 （g） カルシウム （mg） 鉄 （mg） 炭水化物 （g） 食塩相当量 （g） 245 11.7 13.1 40.0 1.3 18.8 3.1

参考：盛岡大学短期大学部食物栄養科 栄養学実習

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便秘予防の食事

●● 材料 ●● 木綿豆腐*   ……   １丁 鶏ひき肉   ……   100g ニンジン   ……   1／2本 コンニャク*   ……   1／2本 しめじ   ……   60g ししとう   ……   1／2パック Ａ… 塩   ……   小さじ１ しょうゆ   ……   大さじ１／２ みりん   ……   大さじ２ 卵*   ……   １個 しょうがの絞り汁   ……   １かけ分 *マークは痙攣性便秘に適した食品です。

ニンジン（1／2本）   ……   短冊切り薄く（長さ３cmぐらい） コンニャク（1／2本）   ……   短冊切りにして湯でこぼす しめじ（60g）   ……   いしづきを切り落とす ししとう（1／2パック）   ……   小口切り

（1） 鶏ひき肉を鍋に入れて油なしで炒め、パラリとしてきたら片側に寄せる。豆腐をくずし、入れて炒め合わせ、ニンジン、コンニャク、ししとう、しめじを加える。（写真３） （2） Ａを加えて強火で炒め、卵を割りほぐして混ぜ、最後にしょうがの絞り汁を加える。（写真２）

写真１ 写真２

一人分の栄養価

エネルギー （kcal） たんぱく質 （g） 脂肪 （g） カルシウム （mg） 鉄 （mg） 炭水化物 （g） 食塩相当量 （g） 160 14.5 7.8 150 1.8 7.4 2.1

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